Del mismo modo que cuando se practican gimnasia o spinning mejora la musculatura, "cuando se realizan actividades de aprendizaje, memoria o juegos mentales sin duda cambia el cerebro", afirma José Antonio Portellano Pérez, neuropsicólogo y profesor del Departamento de Psicobiología de la Facultad de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid (UCM).
La actividad mental cambia la estructura del cerebro, una realidad que se ha constatado con la resonancia magnética funcional o neuroimagen, definida como "la expresión fisiológica del cerebro" por el biólogo Raymond Salvador.
Por su parte, José Manuel Martín Carmona, médico geriatra y coordinador de estudios de demencia en la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), destaca que "en los últimos tiempos ha habido cambios importantes en el conocimiento. Antes creíamos que el cerebro no se podía trabajar, que no era posible aumentar nuestra capacidad cognitiva y ya se ha visto que sí. Hay conceptos nuevos, como reserva cognitiva y neuroplasticidad, que nos dicen que haciendo determinadas cosas podemos aumentar nuestra eficiencia cerebral, el número de neuronas y sobre todo las redes de comunicaciones entre ellas. De esta forma, aumenta la reserva cognitiva, se previene el deterioro y el cerebro estará mejor preparado si aparecen problemas como la enfermedad de Alzheimer o daños causados por traumatismos".

LA ADAPTACION
Numerosos estudios científicos han demostrado la neuroplasticidad, esa capacidad de cambio que tiene nuestro cerebro. Como ejemplo gráfico, Portellano señala que "las personas que se ganan la vida al volante, por ejemplo los taxistas, tienen un desarrollo mayor de la corteza parietal. El lóbulo parietal es, ni más ni menos, el GPS que todos tenemos. Es nuestra orientación espacial, la capacidad para reconocer calles, mapas, para seguir una trayectoria, etc.
Si uno ejercita esa actividad durante años, evidentemente se produce un cambio en el cerebro. No es algo mágico, sencillamente es un fortalecimiento de las conexiones del sistema nervioso".
Se estima que tenemos unos 100.000 millones de neuronas conectadas formando circuitos y se ha comprobado que en la medida en que se aprenden cosas nuevas o se realizan actividades que enriquecen intelectualmente, desde aprender una poesía a hacer un sudoku, se están generando engramas. "La palabra engrama significa huella, cambio que se produce en el cerebro como consecuencia de un aprendizaje nuevo -aclara Portellano-.
Por ejemplo: si uno ha aprendido de pequeño las tablas de multiplicar o los ríos de España eso queda archivado en la memoria, primero en una estructura que se llama hipocampo y luego en otras dos áreas del cerebro, quiere decir que se ha generado una engrama. Por tanto, toda actividad metal que realizamos, desde un hecho tan simple como cruzar un semáforo, que nos exige programar cuándo espero y cuándo camino, hasta actividades más profundas como leer un libro o tratar de resolver un problema de matemáticas producen cambios en la mente continuamente. El cerebro es un órgano en continua transformación".

EVITAR EL DETERIORO
Santiago Ramón y Cajal, Premio Nobel de Medicina en 1906, afirmó que "cada persona es el arquitecto de su propio cerebro", una verdad que se constata desde la más tierna infancia. Martín Carmona señala que "se ha visto que cuanto mayor nivel intelectual y mayor nivel de formación alcancemos en la infancia y la juventud, en mejor situación estaremos en la fase adulta. En la edad media de la vida además tenemos que controlar los factores de riesgo vascular, como son la hipertensión, la diabetes o el colesterol, para que nuestro cerebro esté más fuerte y más protegido para la tercera edad. En la gente mayor se ha visto que la estimulación y entrenamiento cognitivo, el ejercicio físico y la participación social en actividades de ocio o voluntariado también preparan el cerebro y lo mantiene fuerte".
Portellano señala que "cada uno se deteriora como ha vivido. A mayor trabajo mental, menor deterioro". No todas las actividades son iguales, las que resultan más rutinarias o fáciles de hacer estimulan menos. Por lo tanto, cuanto mayor sea el esfuerzo para aprender, mayor será el cambio que experimente el cerebro. Uno de los errores más comunes es pensar que los ancianos no aprenden o que su mente no se adapta. "La plasticidad cerebral dura toda la vida. Hay que desterrar el tópico de que ya no tienen edad porque siempre se puede aprender", destaca Portellano.

EJERCICIOS BASICOS
Los expertos coinciden en señalar la importancia de que a cualquier edad se continúe ejercitando la mente. Algunos de los hábitos recomendados son tan sencillos como leer el periódico a diario, por ejemplo, ya que supone más activación mental que ver la televisión, una acción con muy poco esfuerzo. "Que todos los días se dedique media hora a una actividad como puede ser jugar a las cartas fortalece los circuitos mentales", apunta Portellano.
A través de la neuroimagen se ha comprobado que el deterioro neurocognitivo no se tiene por qué producir a los 60 ó 70 años como se pensaba, y si sucede se debe más que a la edad al grado de utilización del cerebro. Una persona que haya estado mentalmente activa toda su vida puede ser más lenta en el procesamiento de información a los 70 años, pero no es cierto que tenga que sufrir deterioro. Personas con mucha menos edad pueden presentar un potencial cerebral muy bajo porque no utilizan esos recursos. "De hecho, las personas intelectualmente más activas, aunque no tengan un título universitario, son las que tienen menor riesgo de deterioro", subraya Portellano. Aprender un nuevo idioma o a tocar un instrumento musical son actividades recomendadas por los expertos, ya que suponen obligar al cerebro a generar nuevos circuitos y nuevas estrategias, como nos ocurre cuando nos acercamos por primera vez al mundo de la informática.
Los juegos de mesa, como las cartas o el parchís, también son excelentes recursos para el cerebro. Entre todos ellos destaca el ajedrez, puesto que reúne todos los ingredientes de la inteligencia: programación, previsión, anticipación, memoria a corto plazo, memoria a largo plazo, lenguaje interior, capacidad para la inhibición y sensibilidad mental. Asimismo, también son efectivos los videojuegos de 'agudeza mental', cuyos ejercicios están basados, en su mayoría, en pruebas que utilizan los psicólogos.
"Desde luego, son un recurso útil -afirma Portellano-, aunque no tan maravilloso como lo pintan. Simplemente, son juegos que pretenden mejorar los recursos intelectuales, pero la edad mental que te dan es discutible, etc. Indudablemente, son un elemento más que puede contribuir a fortalecer el cerebro, que es lo mismo que fortalecer la mente".
Un factor muy importante para mantener el cerebro en forma es que también lo esté el cuerpo, 'Mens sana in corpore sano', y no sólo para evitar factores de riesgo como la hipertensión o el colesterol, sino porque cuando mantenemos una actividad física constante favorecemos el buen estado cerebral debido a la producción de endorfinas. Montar en bicicleta, nadar, hacer 'footing', o simplemente pasear durante 40 minutos, consiguen que se activen en el cerebro estas sustancias, definidas coloquialmente por Portellano "como drogas de curso legal, sin efectos secundarios. Podemos producir la cantidad que nos dé la gana. Nos dan sensación de bienestar y lo que es más importante, impiden o frenan el deterioro neuronal. Por lo tanto, la actividad física indirectamente facilita un estado neuronal satisfactorio. Lógicamente, la actividad mental se puede trabajar haciendo un plan que haga que no perdamos memoria y enriquezcamos nuestro acervo cultural, pero si al mismo tiempo realizamos una actividad física de forma regular el beneficio va a ser mucho mayor".

TALLERES DE ACTIVIDAD MENTAL
Son muchos los Ayuntamientos de España que ofrecen actividades especialmente destinadas a los mayores, como pueden ser los talleres de rehabilitación de la memoria para quienes expresan cierto deterioro cognitivo leve o incluso para aquellos que no lo tienen pero quieren mantener en forma su mente. El éxito de estos programas reside en que su principal cometido es enseñar a los participantes a gestionar sus recursos mentales para evitar el deterioro cognitivo. El médico geriatra José Antonio Martín Carmona, quien lleva 12 años trabajando en un taller de entrenamiento en habilidades de memoria para personas de avanzada edad del Consistorio de Málaga, explica su experiencia: "trabajamos cada año con 600 ó 700 personas que acuden a los centros municipales. Allí los psicólogos o neuropsicólogos los valoran para constatar si hay deterioro de la retentiva, porque muchas veces puede ser un problema afectivo, depresivo o de ansiedad, que también se manifiestan en los mayores con pérdidas de memoria. Una vez que se valora, se diseña un programa de entrenamiento. En nuestro caso dura tres meses, con dos sesiones semanales de hora y media donde se trabajan fundamentalmente aspectos prácticos. Se ejercitan la atención, la concentración, el lenguaje, el razonamiento y la fijación de recuerdos. Tras ese período de entrenamiento, los responsables del taller vuelven a comprobar cómo está la persona y se constata que efectivamente con esa intervención se mejoran su memoria, ánimo y sociabilidad. También mejora la capacidad funcional, la aptitud para hacer cosas, ya que suele ocurrir que los mayores, por miedo a olvidarse detalles importantes, reducen sus tareas, por ejemplo cocinar, lo que es contraproducente. En un año o dos volvemos a citar a la persona y la volvemos a evaluar. Lo habitual es comprobar que está mejor que la primera vez que vino, pero un poquito peor que cuando la dejamos.
Eso quiere decir que la intervención sirve, pero tiene un efecto que se agota con el tiempo. Por eso le insistimos en que proporcionamos estrategias que debe utilizar durante su vida cotidiana. Tiene que hacer un esfuerzo continuado".

LAS RELACIONES SOCIALES, ALIMENTAN EL CEREBRO
La mente se enriquece con las relaciones sociales. "Que una persona salga, se involucre en asociaciones, participe en actividades de baile, en talleres de todo tipo, hace que mejore su rendimiento cognitivo y que se prevenga el deterioro. Hay estudios que lo demuestran", afirma el geriatra José Manuel Martín Carmona. "Hay muchos ensayos clínicos al respecto. El referente es el estudio que se hizo en el Bronx, Nueva York, en un centro de mayores donde se dividió en dos grupos a los residentes: con uno no se trabajó especialmente mientras que el segundo acudía regularmente a sesiones de baile, lectura, juegos de mesa, etc.
-explica-. Pasados cinco años, se analizó qué había pasado con cada colectivo y se vio que las personas con las que se había trabajado activamente habían desarrollado menos demencia y estaban cognitiva y funcionalmente mejor". Los autores del estudio también analizaron qué tipo de actividades habían resultado más eficientes y llegaron a la conclusión de que interesa hacer cosas que no estemos muy acostumbrados a hacer, que no se realicen de forma mecánica, ya que estas son las actividades que obligan a nuestro cerebro a hacer un esfuerzo adicional. Por su parte, el psicólogo estadounidense Daniel Goleman, autor del libro "Inteligencia emocional", afirmó que las relaciones no sólo moldean nuestra experiencia, sino también nuestra biología, de modo que el contacto social positivo tienen un impacto beneficioso para la salud y puede remodelar los circuitos cerebrales, mientras que las relaciones personales tóxicas pueden actuar como un veneno lento en nuestro cuerpo.

TABAQUISMO Y ALCOHOL
El abuso en el consumo de sustancias como el alcohol y el tabaco afecta gravemente a nuestro cerebro, ya que lo dañan y lo ponen en peor posición de cara al futuro. No obstante, el consumo moderado de vino tinto es recomendable porque tiene antioxidantes. "Dos copitas de vino tinto con la comida es preventivo, se incluyen dentro de los beneficios de la dieta mediterránea. Ahora bien, el consumo abusivo del alcohol causa daños vasculares y por lo tanto ayuda a desarrollar demencia", afirma el geriatra José Manuel Martín Carmona. El alcohol también tiene un efecto tóxico, por eso es tan importante no abusar de él, y cuando se toma en edades tempranas se desarrolla menos el cerebro.
El tabaco, como factor de riesgo vascular, es también muy lesivo. "Había estudios epidemiológicos que decían que los fumadores padecían menos Alzheimer -recuerda Martín Carmona- y efectivamente era así, porque morían antes. No les daba tiempo a desarrollar la enfermedad".
La nutrición es fundamental en la prevención del deterioro cognitivo. Los expertos recomiendan una dieta rica en frutas, verduras, y legumbres; reducir el consumo de carne, en especial la roja; comer más pescado, mejor azul; y cocinar con aceite de oliva virgen.