Mindfulness

El mindfulness me ha ayudado a vivir más en paz conmigo misma, con las personas y el mundo que me rodea. Me ha enseñado a ser más comprensiva, abierta y tolerante. También me ha ayudado en cuestiones de salud. Soy hipertensa y es impresionante cómo contribuye a regular la presión, que suele subirme en situaciones de conflicto", expresa Rocío Carretero, psicoterapeuta e instructora de mindfulness, una forma de meditación introspectiva que ha sido estudiada científicamente como herramienta terapéutica por su eficacia en el ámbito de la salud física y psicológica.
Las expresiones más utilizadas para traducir el término inglés "mindfulness" son "atención plena" y "conciencia plena". El catedrático de psicobiología y psiquiatra Vicente Simón, también experto en esta técnica, la define como "la capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser consciente de los contenidos de la mente momento a momento".

ARRAIGO
Nuestra vida cotidiana, sujeta a una avalancha de actividades incesantes, puede beneficiarse profundamente de esta práctica adaptada a la mente occidental, que ha tomado lo esencial del budismo zen y también de otras tradiciones espirituales como el hinduismo, el islam, el judaísmo, el cristianismo y el taoísmo.
El biólogo molecular Jon Kabat Zinn, de la Universidad de Massachusetts, la introdujo en el sistema sanitario de los Estados Unidos mediante el programa Mindfulness Based Stress Reduction (Método de Reducción del Estrés Basado en el Mindfulness). La primera investigación realizada por Zinn a principios de los años ochenta con pacientes que sufrían ansiedad y dolor crónico, reveló una reducción significativa de los síntomas.
Las investigaciones posteriores han puesto de relieve sus beneficiosos efectos para tratar el estrés, la depresión, las adicciones, el dolor y las enfermedades cardiovasculares.
Las investigaciones efectuadas por el neurólogo Richard Davidson en 2003 mostraron que mejora el sistema inmunitario y produce una serie de cambios en la corteza prefrontal del cerebro, asociados con un aumento en el afecto positivo y una recuperación más rápida en situaciones de experiencias negativas. Tales cambios en los sujetos persistieron incluso después de pasado un tiempo tras las meditaciones. Nuevas investigaciones realizadas en 2007 por Daniel Siegel pusieron otra vez de relieve que el mindfulness permite a la corteza prefrontal equilibrar, de forma flexible y adaptativa, las dos vertientes del sistema nervioso autónomo, generando así una mayor ecuanimidad.
Las terapias basadas en el mindfulness se han implantado en varios centenares de hospitales estadounidenses y cada vez son más populares en otros países del mundo.
Aunque son todavía escasos los instructores, en España se está popularizando en los campos de la psicología, la medicina, la neurociencia, la educación y el mundo empresarial. El Equipo Sati, por ejemplo, ha desarrollado el programa de psicología positiva Aulas Felices, que incluye el mindfulness y se imparte gratuitamente en Zaragoza a alumnos de Educación Infantil, Primaria y Secundaria.

Las investigaciones han puesto de relieve sus beneficiosos efectos para tratar el estrés, la depresión, las adicciones, el dolor y las enfermedades cardiovasculares

FRENTE AL ESTRÉS
A diferencia de otros sistemas de meditación focalizada en un mantra o en un objeto, el mindfulness es una meditación de monitorización abierta.
Los practicantes deben hacerse conscientes de todo cuanto les sucede en cada momento.
El objetivo es controlar las diversas experiencias de la mente –pensamientos, sensaciones corporales, emociones– y observarlas sin tratar de cambiarlas ni juzgarlas. Quienes desarrollan la habilidad de ‘contemplar’ lo que pasa por su mente de esta manera, encuentran más fácil manejar sus emociones en la vida cotidiana, alivian el sufrimiento y mejoran su salud. Rocío Carretero indica que "nos enseña a enlentecer procesos mentales, favorece la memoria y la comprensión, amplía la conciencia y nos permite dar respuestas más adaptativas y compasivas a lo que nos sucede".
Hay dos formas diferentes de practicar el mindfulness: formal e informal. Para la primera hay que tomarse el tiempo necesario para permanecer sentado, tumbado o de pie, centrando deliberadamente la atención en la respiración, las sensaciones corporales, los sonidos, etc. La informal, en cambio, consiste en prestar atención a las actividades cotidianas como comer, hacer ejercicio, relacionarse con los demás… La hora de comer, por ejemplo, es idónea para esta práctica: los expertos sugieren hacerlo con atención plena y deliberada, observando con curiosidad y objetividad lo que ocurre en nuestra mente y cuerpo mientras tanto. Vicente Simón indica que "la meditación informal puede realizarse en todo momento, mientras estamos llevando a cabo una actividad cualquiera en nuestra vida diaria, como puede ser preparar la comida, ir en el autobús o trabajar". En cualquier caso, el mejor modo de alentar esta conciencia es seguir practicando lo más posible mediante cualquiera de las dos formas citadas, aunque la formal exija reservar un tiempo concreto del día para realizarla.

Todo el tiempo que pasamos en el futuro o en el pasado nos impide darnos cuenta de lo que está sucediendo en el momento presente, y así perdemos muchos momentos extraordinarios

GRAN HERRAMIENTA
A todas luces parece que con el mindfulness tenemos a nuestro alcance una valiosa herramienta para mejorar la vida positivamente, sobre todo la de aquellas personas que se enfrentan al estrés asociado a convivir con el dolor crónico y otras enfermedades. En este sentido, Alejandra Vallejo- Nágera, instructora acreditada de mindfulness, señala que "con esta práctica se presta atención a lo que el cuerpo nos está anunciando constantemente, dónde sentimos lo que sentimos y qué activa ese sentimiento. Todo ello incide en que las personas se alimenten mejor, se cuiden más, dialoguen mejor con su organismo y le tengan más respeto. Cuando algo empieza a desajustarse, le ponen remedio lo antes posible, con lo cual la calidad de la salud mejora indudablemente".
Los expertos Bob Stahl y Elisha Goldstein recomiendan el mindfulness para el dolor crónico y dolencias como el sida, la artritis, el asma, el cáncer, la fibromialgia, los trastornos gastrointestinales, los problemas cardiovasculares, la hipertensión y la migraña, entre otras asociadas al estrés (ver recuadro). Cuando se practica cotidianamente, facilita la recuperación del equilibrio.
Si la situación en la que nos encontramos resulta muy complicada y difícil, basta con un minuto de mindfulness para aportarnos una mayor tranquilidad. De hecho, en el mismo instante en que nos demos cuenta de que no estamos presentes, habremos vuelto a estarlo. Todo el tiempo que pasamos en el futuro o en el pasado nos impide darnos cuenta de lo que está sucediendo en el momento presente, y así perdemos muchos de los momentos extraordinarios de la vida. En definitiva, se trata de lo mismo que decía San Agustín en el siglo V al referirse a los tres tiempos (pasado, presente, futuro): "El hombre solo puede disponer del presente de las cosas presentes, del presente de las cosas pasadas y del presente de las cosas futuras". Además, como expresa el sociólogo Nicholas Carr, centrado en el impacto social y psicológico de la tecnología en nuestras vidas, "la atención plena conduce a formas profundas de pensamiento.
Activa muchos procesos mentales que suscitan el pensamiento conceptual, incluso la creatividad. Es esencial para conseguir el potencial pleno de nuestra mente".

¿CÓMO PRACTICAR MINDFULNESS?
Siempre es posible acceder al mindfulness pero, al menos hasta que se domine, su práctica y desarrollo dependerán en gran medida de la organización y su constancia. Por ello, los expertos aconsejan seguir un programa reglado en una serie de sesiones que suelen repartirse a lo largo de ocho semanas. Y es que parece fácil, pero para muchas personas la atención plena es un auténtico reto. Pruebe a practicarla durante un minuto y lo comprobará. Puede empezar con una actividad sencilla como lavarse las manos o comerse una uva pasa (comida atenta). Después, vaya aumentando el tiempo de práctica hasta llegar por lo menos a los 20 minutos diarios.
Seguidamente, se ofrecen unas pautas que ayudarán a comprender mejor el mindfulness y a practicarlo con el fin de integrarlo en la vida cotidiana, sobre todo cuando uno vive situaciones estresantes.
Cuanto más clara y rápidamente se identifiquen las mismas, más fácil será desenredarse de las trampas mentales.
OBSERVE SU RESPIRACIÓN sin intentar cambiarla. No tenga prisa, solo tiene que prestar atención a lo que está haciendo y a lo que pasa por su mente.
OBSERVE LA NATURALEZA CAMBIANTE DE LO QUE SUCEDE EN SU CUERPO Y SU MENTE (imágenes, sonidos, olores…). Deje que los pensamientos pasen de largo. Observe los que surgen como si fueran nubes en el cielo, no les haga caso ni intente frenarlos, simplemente déjelos pasar.
LO MÁS IMPORTANTE es practicar continuamente y hacerlo con regularidad. También conviene programar la práctica fijando un tiempo al día, asegurándose de no ser molestado.
COMIENCE UN DIARIO donde tome nota de las refl exiones que se le ocurran sobre la marcha. Así alentará la práctica y podrá profundizar en ella. Tómese el tiempo necesario para anotar lo que haya experimentado durante la misma. Acabará por integrarla en su vida cotidiana.

BENEFICIOS PARA LA SALUD
Aunque se trata de una práctica arraigada en las antiguas disciplinas de meditación budista, todo el mundo puede beneficiarse del mindfulness. Desempeña un papel clave en la mejora de nuestro bienestar físico y psicológico, ya que nos ayuda a reconocer nuestras pautas de pensamiento habitual y otras conductas muy arraigadas. Bob Stahl y Elisha Goldstein lo recomiendan para cualquier persona que experimente síntomas de estrés: ansiedad, irritabilidad, tensión muscular, apatía, inquietud, dolor de cabeza, fatiga, problemas digestivos, dificultades de concentración, preocupación, exceso de trabajo, abuso de sustancias, tabaquismo, trastornos alimentarios, perturbaciones del sueño… Según Goldstein, "uno de los principales beneficios del mindfulness se deriva de la observación desapasionada… Esta visión nos proporciona una mayor comprensión de las pautas habituales de pensamiento y es muy útil para aliviar el estrés y el sufrimiento". Vicente Simón añade que "nos capacita para romper patrones de conducta dañinos para la salud, mejora la calidad del sueño y se está cerca de probar que aumenta la longevidad".

Más información
Bob Stahl y Elisha Goldstein,"Mindfulness", Editorial Kairós, Barcelona, 2010.
Incluye CD de instrucciones.
Vicente Simón, "Aprender a practicar mindfulness", Sello Editrial, Barcelona, 2011.
Santiago Segovia: www.eleapsicopedagogia.es
Centro Tomillo (Madrid): www.centroabierto.es