Alimentos con Zinc
Encontrar el equilibrio necesario en nuestra dieta es fundamental para evitar déficits nutricionales en nuestro organismo. Pero ¿qué elementos deben contener los alimentos que tomamos diariamente?
- Deben aportar energía con las kilocalorías necesarias para que nuestro organismo funcione correctamente.
- Las comidas tienen que repartirse a lo largo del día, lo recomendable es hacer entre 5 y 6 diariamente.
- Los alimentos deben contener los nutrientes necesarios como proteínas, hidratos de carbono y grasas y vitaminas y minerales.
En este post vamos a analizar uno de los oligoelementos presente en algunos alimentos y que no pueden faltar en nuestra cesta de la compra, el zinc. Su papel nutricional es tan importante porque nos protege contra el daño oxidativo, nos ayuda a cicatrizar las heridas y es necesario para la creación de hemoglobina. Vamos a analizar este mineral y en qué alimentos podemos encontrarlo.
El Zinc y sus propiedades
Este mineral es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, tanto en el sistema nervioso, digestivo, esquelético, reproductor y, en general, para nuestro sistema inmunológico. Después del hierro, es el segundo oligoelemento más importante que se encuentra concentrado en nuestro organismo, concretamente el zinc se concentra en las células de todo el cuerpo. La cantidad diaria que se recomienda de este mineral está en torno a 15 mg, pero el cuerpo humano no es capaz de sintetizar zinc. Por lo tanto, es necesario incorporar este mineral en nuestra dieta alimentaria. ¿Cuáles son esos alimentos ricos en Zinc? Hemos hecho una lista, de mayor a menor cantidad por cada 100 gramos.
Alimentos ricos en Zinc
Ostras
Es el number one de los alimentos con alto contenido en zinc. Según la variedad de ostra, el contenido de este mineral es distinto, pero puede llegar hasta los 182 mg por cada 100 gramos
Semillas de sandía
Ricas en zinc, puedes consumirlas crudas o meterlas al horno. Proporcionan 10mg por cada 100gramos.
Semillas de calabaza
Si te gustan las pipas de calabaza sabrás que te aportan gran cantidad de beneficios para tu salud. Es un buen antioxidante y es rico en magnesio y zinc. Concretamente 10mg/100 gr. Incorpóralo a tu dieta, bien en ensaladas u horneadas en el pan.
Cangrejo
Es uno de los alimentos más ricos en zinc. Además contiene proteínas y pocas calorías. Por cada 100 gramos, el cangrejo contiene 7,6mg de zinc.
Almejas
En general los moluscos y crustáceos contienen buena cantidad de zinc. Concretamente las almejas 7mg/100 gr.
Hígado
Es un alimento muy rico en proteínas, hierro y también zinc. Concretamente puede tener hasta 7,3mg / 100 gr si el origen es hígado de ternera y, algo menos, si es de cerdo.
Carne de cerdo
Rica en proteínas y en zinc, la carne magra puede contener hasta 6,72mg/100gr.
Carne de vaca
La carne magra de vaca es una de las carnes rojas más ricas en aporte de zinc, unos 6,2mg/ 100 gr. ¡No olvides incluirla en tu dieta alimentaria!
Carne de Ave
El pollo o pavo son carnes altamente ricas en este mineral. 5mg por cada 100gr.
Levadura de cerveza
Alto contenido en vitaminas y minerales, concretamente 5mg/100gr de zinc.
Huevos
Son uno de los alimentos ricos en zinc, se encuentra sobre todo en la yema donde hay otros nutrientes como las vitaminas A,D,E y K. Contiene 4,93mg/100gr.
Queso
El aporte de zinc del queso es de 4mg/100gr. Pero recordad que es un alimento que contiene muchas calorías y sal, por lo que es importante controlar su consumo.
Avellanas y almendras
Los frutos secos tienen muchos beneficios para la salud, Concretamente éstos tienen un aporte de 4mg/100gr de zinc.
Copos de avena
Si quieres empezar bien el día, incorpora este alimento en tu desayuno. Contiene 3,5mg/100gr de zinc.
Chocolate negro
El cacao es un buen antioxidante, además contiene magnesio y zinc. Una excusa perfecta para tomarse un trocito de chocolate, pero que tenga un porcentaje alto de cacao puro. Su beneficio es de 3mg/ 100gr.
Cacahuetes
Ricos en zinc tanto si se consumen de forma natural o en forma de manteca de cacahuete. 3mg por cada 100 gramos
Arroz integral
La parte integral nos aporta un alto contenido en fibra y antioxidantes, potasio, magnesio y zinc. Por cada 100 gramos de arroz integral hay 2.02 mg de este mineral.
