La lucha contra la obesidad o el sobrepeso ha generado numerosas falsas creencias que, en muchos casos, no ayudan a seguir una dieta alimenticia saludable. Un ejemplo de ello son las famosas dietas ricas en proteínas, que están muy lejos de ser equilibradas y beneficiosas. Recientes investigaciones han descubierto no solo que nuestros niños toman demasiadas proteínas sino también que este mal hábito puede hacer que acaben padeciendo obesidad. Otro tradicional error consiste en establecer una dieta alimenticia clasificando los alimentos en dos tipos, los que engordan y los que no engordan.
Qué engorda
Podemos hablar de alimentos con menos calorías, pero no de alimentos que no engordan, pues todo depende de la cantidad que se ingiera de ellos o de cómo se cocinen. Lo esencial es saber que se engorda cuando las calorías que se toman son más que las que se gastan, y que para disfrutar de una dieta saludable deben tomarse todos los nutrientes que requiere el organismo. Seguir una dieta rica en proteínas para evitar engordar resulta perjudicial para la salud, pues nuestro cuerpo necesita una menor proporción de proteínas que de hidratos de carbono. Asimismo, una dieta hipocalórica será malsana salvo que se padezca obesidad y esté prescrita por un médico.
Cómo no engordar
Para no engordar es necesario ante todo saber qué nutrientes requiere nuestro organismo y en qué proporción, así podrán elegirse los alimentos que contienen esos nutrientes esenciales y a la vez aportan menos calorías y más beneficios para la salud.
Los hidratos de carbono son parte de la base de una dieta alimenticia equilibrada, y para no engordar y comer saludablemente es mejor obtenerlos de las legumbres y los cereales integrales. Las legumbres deben tomarse al menos tres veces a la semana, pues son muy beneficiosas al contener igualmente fibra, proteínas vegetales, hierro, calcio y vitaminas. Frente a los cereales refinados, los cereales integrales no solo proporcionan energía sino también nutrientes y fibra, por lo que la misma cantidad de estos contiene menos calorías y «engorda menos». Muy importantes son asimismo las verduras y las frutas, fuente de vitaminas y minerales que deben acompañar siempre nuestras comidas. Podría decirse que las verduras son alimentos que no engordan, pues tienen pocas calorías, mientras que algunas frutas deben tomarse en menor cantidad cuando se quiere controlar el peso, como los aguacates, plátanos o mangos. En cambio la sandía apenas tiene calorías.
Es recomendable tomar esencialmente proteínas de origen vegetal –soja, lentejas, garbanzos, espinacas, espirulina–, pues para gozar de una dieta sana y no engordar es muy importante evitar las grasas saturadas de los alimentos de origen animal. Si se toman estos últimos, es mejor decidirse por el pescado azul, y los lácteos deben ser desnatados. Los lácteos pueden sustituirse por leche de almendras y soja, cuya grasa es más saludable y ayuda a no engordar, pues además de proteínas también aportan minerales –calcio, fósforo o hierro–, vitaminas o ácido fólico y linoleico. Es igualmente importante tomar pequeñas cantidades de frutos secos y aceite de oliva para beneficiarse de sus propiedades sin subir de peso.
Hábitos alimenticios que engordan
Para no ingerir gran cantidad de calorías hay que evitar freír los alimentos, pues el aceite debe utilizarse con mesura aunque sea de oliva. Es preferible tomar aceite de oliva crudo en ensaladas o rehogar los alimentos con muy poco aceite. No comprar bollería industrial y salsas es igualmente una buena manera de mantener la línea, pues incluso sus versiones light poseen muchísimas calorías. Los hidratos de carbono deben tomarse en el desayuno y la comida, pues es a lo largo del día cuando se necesita más energía y no por la noche. Para cenar, mejor una ensalada acompañada de requesón o pescado azul, además de leche de soja o almendras y una pieza de fruta.
